Eisen gehört zu den essenziellen Spurenelementen und ist für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper unverzichtbar. Besonders bekannt ist seine Rolle beim Sauerstofftransport im Blut. Darüber hinaus unterstützt Eisen den Energiestoffwechsel, das Immunsystem sowie verschiedene Funktionen des Nervensystems.

Da der Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Dabei spielt nicht nur die Menge, sondern auch die Form des aufgenommenen Eisens eine wichtige Rolle.

Auf dieser Seite erfährst du, welche Aufgaben Eisen erfüllt, welche Lebensmittel besonders gute Quellen sind und worauf bei der Versorgung zu achten ist.

WICHTIG: Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich verbessern.

Kurzüberblick

Die wichtigsten Informationen zu Eisen auf einen Blick:

Merkmal	Einordnung
Stoffgruppe	Spurenelement
Besonders wichtig für	Sauerstofftransport, Energie, Immunsystem
Natürliche Quellen	Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse
Versorgung in Deutschland	Teilweise nicht optimal
Risikogruppen	Frauen, Vegetarier, Veganer, Jugendliche, Schwangere
Ergänzung	Kann in bestimmten Lebenssituationen sinnvoll sein

Wissenschaftliche Einordnung

Kriterium	Bewertung
Studienlage	★★★★★
Bedeutung für den Körper	★★★★★
Versorgung in Deutschland	★★★★☆
Diskussionsgrad	★★★☆☆

Was ist Eisen?

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt. Trotz dieser vergleichsweise geringen Menge erfüllt Eisen lebenswichtige Aufgaben und ist unter anderem Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.

Ein Großteil des körpereigenen Eisens befindet sich im Blut. Darüber hinaus wird Eisen in Muskeln gespeichert und für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt.

Da der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, ist eine regelmäßige Aufnahme über die Ernährung erforderlich.

Eisen – ein zentraler Bestandteil des Blutes

Rund zwei Drittel des gesamten Eisens im Körper befinden sich im Hämoglobin der roten Blutkörperchen.

Dadurch trägt Eisen wesentlich dazu bei, Sauerstoff von der Lunge in alle Körperzellen zu transportieren.

Welche Aufgaben erfüllt Eisen im Körper?

Sauerstofftransport

Die wichtigste Aufgabe von Eisen ist der Transport von Sauerstoff. Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der den Sauerstoff in der Lunge bindet und über das Blut zu allen Organen, Muskeln und Geweben transportiert. Ohne eine ausreichende Eisenversorgung kann dieser Transport eingeschränkt sein, wodurch die Sauerstoffversorgung des Körpers beeinträchtigt werden kann.

Energiegewinnung

Eisen spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Körperzellen. Es ist an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt, die Nährstoffe aus der Nahrung in nutzbare Energie umwandeln. Dadurch unterstützt Eisen die normale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit im Alltag.

Immunsystem

Auch das Immunsystem ist auf eine ausreichende Eisenversorgung angewiesen. Eisen unterstützt die normale Funktion verschiedener Immunzellen und trägt dazu bei, dass der Körper auf Krankheitserreger angemessen reagieren kann. Eine ausgewogene Eisenversorgung ist daher ein wichtiger Baustein für ein funktionierendes Immunsystem.

Zellteilung

Jeden Tag entstehen im Körper Millionen neuer Zellen. Eisen wird für die normale Zellteilung benötigt und spielt deshalb eine wichtige Rolle bei Wachstum, Entwicklung sowie der Erneuerung von Geweben. Besonders in Lebensphasen mit erhöhtem Zellwachstum, wie der Schwangerschaft oder im Jugendalter, steigt deshalb auch der Eisenbedarf.

Kognitive Funktionen

Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Gehirns und des Nervensystems bei. Es unterstützt unter anderem Prozesse, die für Konzentration, Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit wichtig sind. Eine ausreichende Versorgung ist daher nicht nur für den Körper, sondern auch für die mentale Leistungsfähigkeit von Bedeutung.

Wie ist die Versorgung in Deutschland?

Ein Großteil der Bevölkerung erreicht die empfohlenen Referenzwerte für Eisen. Gleichzeitig gibt es bestimmte Bevölkerungsgruppen, bei denen eine unzureichende Eisenzufuhr häufiger vorkommt.

Insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere sowie Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise sollten auf ihre Eisenversorgung achten.

Personengruppe	Einordnung
Männer	überwiegend ausreichend
Frauen vor den Wechseljahren	häufiger unter Empfehlung
Schwangere	erhöhtes Risiko
Vegetarier	Versorgung beobachten
Veganer	Versorgung besonders beachten

Wie erfolgt die Versorgung?

Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Dabei wird zwischen zwei Formen unterschieden:

Häm-Eisen

Häm-Eisen kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und wird vom Körper in der Regel leichter aufgenommen.

Typische Quellen:

• Rindfleisch
• Leber
• Geflügel
• Fisch

Nicht-Häm-Eisen

Nicht-Häm-Eisen ist die Form, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Typische Quellen:

• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Haferflocken
• Kürbiskerne
• Spinat

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme

Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich verbessern.

Deshalb ist es sinnvoll, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren.

Beispiele:

• Haferflocken + Beeren
• Linsengerichte + Paprika
• Vollkornbrot + Tomaten
• Bohnen + Brokkoli

Referenzwerte und Empfehlungen

Wer sollte besonders auf die Versorgung achten?

• Frauen im gebärfähigen Alter
• Schwangere
• Stillende
• Vegetarier
• Veganer
• Jugendliche im Wachstum
• Ausdauersportler

Welche Anzeichen werden mit einer unzureichenden Versorgung in Verbindung gebracht?

• Müdigkeit
• Erschöpfung
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Blässe
• Kurzatmigkeit bei Belastung

Hinweis: Diese Symptome können viele Ursachen haben und erlauben keine Selbstdiagnose.

Kann eine Ergänzung sinnvoll sein?

Für die meisten Menschen lässt sich der tägliche Eisenbedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken. In bestimmten Lebenssituationen kann dies jedoch schwieriger sein oder der Bedarf vorübergehend ansteigen.

Dazu gehören beispielsweise Schwangerschaft, starke Menstruationsblutungen oder Ernährungsformen, bei denen ausschließlich pflanzliche Eisenquellen aufgenommen werden. Auch bestimmte Erkrankungen oder eine verminderte Eisenaufnahme im Darm können die Versorgung beeinflussen.

Ernährung bleibt die Grundlage

Eine ausgewogene Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln sollte immer die erste Wahl sein.

Tierische Lebensmittel liefern Häm-Eisen, das vom Körper in der Regel leichter aufgenommen wird. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, dessen Aufnahme durch Vitamin C verbessert werden kann. Daher sollten Vegetarier und Veganer zusätzlich auf die Vitamin C Versorgung achten.

Wann kann eine Ergänzung sinnvoll sein?

Eine Ergänzung kann unter anderem sinnvoll sein bei:

• nachgewiesenem Eisenmangel
• erhöhtem Eisenbedarf
• dauerhaft unzureichender Eisenzufuhr
• eingeschränkter Eisenaufnahme

Ob eine Ergänzung tatsächlich notwendig ist, sollte möglichst anhand der individuellen Situation und gegebenenfalls durch Laborwerte beurteilt werden.

Worauf sollte man bei Präparaten achten?

Nicht jedes Eisenpräparat ist gleich aufgebaut. Unterschiede bestehen vor allem bei der verwendeten Eisenverbindung, der Dosierung und der Verträglichkeit.

Mehr Informationen dazu findest du in unserem Ratgeber „Gute Supplements erkennen“.

Die Dosierung sollte zum Bedarf passen

Da der Körper überschüssiges Eisen nur begrenzt ausscheiden kann, sollte die Dosierung nicht unnötig hoch gewählt werden.

Ziel einer Nahrungsergänzung ist es, eine bestehende Versorgungslücke sinnvoll zu schließen – nicht möglichst hohe Mengen aufzunehmen.

Eisenverbindung	Eigenschaften	Häufige Verwendung
Eisenbisglycinat	Organische Eisenverbindung, häufig gut verträglich und gut bioverfügbar.	Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel
Eisenfumarat	Hoher Eisengehalt pro Verbindung, häufig in Präparaten eingesetzt.	Nahrungsergänzung und Arzneimittel
Eisengluconat	Enthält weniger elementares Eisen pro Verbindung, wird oft als gut verträglich empfunden.	Nahrungsergänzungsmittel
Eisensulfat	Sehr häufig verwendete Eisenverbindung mit guter Wirksamkeit, kann jedoch häufiger Magen-Darm-Beschwerden verursachen.	Arzneimittel und Nahrungsergänzung
Eisenpyrophosphat	Geschmacklich neutral und daher häufig in angereicherten Lebensmitteln oder Getränken eingesetzt.	Lebensmittel und Spezialpräparate

Ein hochwertiges Eisenpräparat zeichnet sich unter anderem aus durch:

• transparente Deklaration
• nachvollziehbare Rohstoffangaben
• sinnvolle Dosierung
• unabhängige Qualitätskontrollen
• verständliche Einnahmeempfehlungen

Risiken, Nebenwirkungen und Grenzen

• Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Gleichzeitig unterscheidet es sich von vielen anderen Mikronährstoffen dadurch, dass der Körper überschüssiges Eisen nur begrenzt ausscheiden kann.
• Deshalb sollte eine Nahrungsergänzung möglichst gezielt erfolgen und sich am tatsächlichen Bedarf orientieren.
• Eine ausreichende Versorgung steht im Vordergrund
• Eine langfristig unzureichende Eisenversorgung kann verschiedene Körperfunktionen beeinträchtigen.
• Ziel sollte deshalb sein, den individuellen Bedarf zuverlässig zu decken – weder dauerhaft zu wenig noch unnötig viel Eisen aufzunehmen.
• Nahrungsergänzung ersetzt keine ausgewogene Ernährung
• Eisenpräparate können eine bestehende Versorgungslücke schließen, ersetzen jedoch keine abwechslungsreiche Ernährung.
• Lebensmittel liefern neben Eisen zahlreiche weitere Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, die ebenfalls zur Gesundheit beitragen.
• Mögliche Nebenwirkungen
• Je nach Präparat und Dosierung können unter anderem auftreten:
• Magenbeschwerden
• Übelkeit
• Verstopfung
• dunkler Stuhl
• Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Eisenpräparate. Unterschiede bestehen unter anderem zwischen den verschiedenen Eisenverbindungen.
• Die Gesamtversorgung zählt
• Für eine gute Eisenversorgung spielt nicht nur die Eisenmenge eine Rolle.
• Ebenso wichtig sind:
• die Eisenform (Häm- oder Nicht-Häm-Eisen)
• die Kombination mit Vitamin C
• eine abwechslungsreiche Ernährung
• der individuelle Bedarf

Häufige Fragen

Was ist Häm-Eisen?

Häm-Eisen ist die Eisenform, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, beispielsweise in Fleisch oder Fisch. Der Körper kann Häm-Eisen in der Regel leichter aufnehmen als pflanzliches Nicht-Häm-Eisen.

Ist Spinat wirklich die beste Eisenquelle?

Spinat enthält zwar Eisen, gehört jedoch nicht automatisch zu den eisenreichsten Lebensmitteln. Hülsenfrüchte, Kürbiskerne oder einige Fleischsorten liefern teilweise vergleichbare oder höhere Mengen. Zudem beeinflusst die Art des Eisens und die Kombination mit anderen Lebensmitteln die tatsächliche Aufnahme.

Warum verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme?

Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen im Darm verbessern. Deshalb empfiehlt es sich, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Beeren oder Zitrusfrüchten zu kombinieren.

Können Kaffee und Tee die Eisenaufnahme beeinflussen?

Ja. Kaffee und insbesondere schwarzer oder grüner Tee enthalten Stoffe, die die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern können. Deshalb empfiehlt es sich, diese Getränke nicht direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit zu trinken, sondern mit etwas zeitlichem Abstand.

Brauchen Vegetarier oder Veganer automatisch Eisenpräparate?

Nein. Eine vegetarische oder vegane Ernährung führt nicht automatisch zu einem Eisenmangel. Entscheidend ist die gesamte Ernährungsweise. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen verzehrt und diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert, kann häufig auch ohne tierische Produkte eine gute Eisenversorgung erreichen. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, sollte individuell beurteilt werden.

Kann der Körper Eisen speichern?

Ja. Der Körper besitzt Eisenspeicher, die sich vor allem in der Leber, Milz und im Knochenmark befinden. Sie helfen dabei, kurzfristige Schwankungen der Eisenaufnahme auszugleichen. Sind die Speicher jedoch über längere Zeit erschöpft, kann sich ein Eisenmangel entwickeln.

Sollte Eisen vorsorglich eingenommen werden?

Eine vorsorgliche Einnahme von Eisenpräparaten wird in der Regel nicht empfohlen. Da der Körper überschüssiges Eisen nur begrenzt ausscheiden kann, sollte eine Ergänzung möglichst auf einem erhöhten Bedarf oder einem nachgewiesenen Mangel basieren.

Fazit

Eisen zählt zu den wichtigsten Spurenelementen des Körpers und ist unverzichtbar für den Sauerstofftransport, den Energiestoffwechsel und zahlreiche weitere Körperfunktionen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln bildet die Grundlage einer guten Versorgung. Besonders Menschen mit einem erhöhten Bedarf oder einer pflanzenbetonten Ernährung sollten ihre Eisenzufuhr bewusst im Blick behalten und auf eine Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln achten, um die Aufnahme zu unterstützen.

Disclaimer

Die Inhalte auf dieser Seite dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch Ärzte, Apotheker oder andere medizinische Fachkräfte.

Alle Angaben wurden sorgfältig recherchiert und nach bestem Wissen erstellt. Dennoch können individuelle Voraussetzungen, gesundheitliche Besonderheiten oder neue wissenschaftliche Erkenntnisse dazu führen, dass Informationen im Einzelfall anders zu bewerten sind.

Bei gesundheitlichen Beschwerden, Verdacht auf einen Nährstoffmangel, Fragen zu Laborwerten oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du medizinischen Rat einholen.