Vitamine gehören zu den bekanntesten Vitalstoffen überhaupt. Obwohl der Körper sie nur in vergleichsweise kleinen Mengen benötigt, sind sie für zahlreiche Prozesse unverzichtbar. Sie spielen unter anderem eine Rolle bei der Energiegewinnung, der Zellteilung, der Funktion des Immunsystems sowie dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Anders als Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fette liefern Vitamine keine Energie. Dennoch können viele wichtige Stoffwechselprozesse ohne sie nicht optimal ablaufen. Da der Körper die meisten Vitamine nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Auf dieser Seite erfährst du, welche Vitamine es gibt, welche Aufgaben sie erfüllen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und welche Faktoren die Versorgung beeinflussen können.

Vitamin-Kategorien

Vitamine werden grundsätzlich in zwei Gruppen eingeteilt: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Diese Unterscheidung beeinflusst unter anderem, wie die Vitamine aufgenommen, gespeichert und vom Körper genutzt werden.

Warum die Unterscheidung wichtig ist

Überschüssige Mengen wasserlöslicher Vitamine werden in der Regel über die Nieren ausgeschieden, weshalb eine Anreicherung im Körper vergleichsweise selten ist.

Fettlösliche Vitamine können dagegen unter anderem in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden. Dadurch steht der Körper länger zur Verfügung, gleichzeitig kann sich bei dauerhaft deutlich erhöhter Zufuhr ein Überschuss aufbauen.

Aus diesem Grund sollten insbesondere hochdosierte Präparate mit fettlöslichen Vitaminen bewusst und bedarfsgerecht eingesetzt werden.

Natürliche Quellen von Vitaminen

Vitamine kommen in einer Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel vor. Da einzelne Vitamine oft in unterschiedlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, spielt eine abwechslungsreiche Ernährung eine wichtige Rolle für die Versorgung.

Zu den wichtigsten Vitaminquellen zählen unter anderem:

• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte

Je vielfältiger die Auswahl der Lebensmittel ausfällt, desto größer ist in der Regel die Bandbreite der aufgenommenen Vitamine.

Warum die Versorgung komplexer sein kann als gedacht

Auf den ersten Blick scheint die Versorgung mit Vitaminen einfach: abwechslungsreich essen und der Bedarf ist gedeckt. In der Praxis spielen jedoch zahlreiche weitere Faktoren eine Rolle.

Dazu gehören unter anderem:

• individuelle Ernährungsgewohnheiten
• Alter und Lebensphase
• körperliche Aktivität
• Stressbelastung
• Sonneneinstrahlung
• Lebensmittelqualität
• Lagerung und Verarbeitung von Lebensmitteln
• individuelle Unterschiede bei der Aufnahme und Verwertung

Deshalb lässt sich die tatsächliche Versorgung nicht allein anhand einzelner Lebensmittel beurteilen.

Vitamine wirken nicht isoliert

Viele Vitamine stehen in Wechselwirkung mit anderen Vitalstoffen. Häufig beeinflussen sie sich gegenseitig bei Aufnahme, Transport oder Verwertung im Körper.

Beispiele hierfür sind:

Aus diesem Grund wird die Versorgung häufig nicht durch einen einzelnen Stoff bestimmt, sondern durch das Zusammenspiel verschiedener Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Einzelne Stoffe

Jedes Vitamin erfüllt eigene Aufgaben und kommt in unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Die folgende Übersicht bietet einen Einstieg in die wichtigsten Vertreter.

Die weitere Vertiefung zu den einzelnen Vitaminen erfolgt auf den Folgeseiten.

Nahrungsergänzung sinnvoll?

Grundsätzlich sollte die Versorgung mit Vitaminen möglichst über die Ernährung erfolgen. Gleichzeitig zeigt die Praxis, dass dies nicht immer so einfach ist, wie es häufig dargestellt wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Handvoll beziehungsweise rund 100 bis 150 Gramm. Für Erwachsene bedeutet dies häufig 500 bis 750 Gramm Obst und Gemüse pro Tag.

Die offiziellen Empfehlungen stellen dabei allgemeine Richtwerte dar. Individuelle Faktoren wie Alter, Lebensstil, körperliche Aktivität, Stressbelastung oder besondere Lebenssituationen können den Bedarf einzelner Vitamine erhöhen. Gleichzeitig beeinflussen Qualität, Lagerung und Verarbeitung von Lebensmitteln sowie die individuelle Aufnahmefähigkeit des Körpers, wie viele Vitamine tatsächlich zur Verfügung stehen.

Deshalb stellt sich weniger die Frage, ob Vitamine wichtig sind, sondern vielmehr, ob die tägliche Versorgung langfristig und zuverlässig erreicht wird.

Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Entscheidend sind dabei die individuelle Situation, die Qualität der Produkte und eine bedarfsgerechte Zusammensetzung.